Разогрев и растяжка в занятиях по боксу и фитнесу по системе IRONБОКС

ЗАНЯТИЕ 1. Растяжка и подготовка к нагрузке.

Часть 1. Ноги.

Мы не будем здесь с вами выполнять растяжку как Ван Дамм или Брюс Ли, а возьмём за основу статическую растяжку виндсерфингистов, танцоров и боксёров-профессионалов. Разберём её вместе с вами. Начнём тянуться снизу с нашего постамента, то есть с ног. Приступая к тяговым движениям ног надо знать, что не разогретые связки, мышцы и суставы могут быть травмированы излишне резкими движениями, поэтому нагружаемся очень постепенно, без рывков и дёрганий. Что надо привести к рабочему состоянию наших занятий: - это голеностопная система (связки, мышцы, сухожилия, сустав), подколенные системы, тазобедренная система (внутренняя и наружная). Теперь вы должны понять, что эти три системы, являются суставными и решающую роль любого движения определяет сустав и прикрепляющиеся к нему элементы. Начнём с разогрева суставов. Вращательные движения: - по 50 раз в одну сторону и в другую, каждый сустав левой и правой ноги. Далее приступаем к растяжке:- тянем каждую суставную систему в следующих направлениях: - голеностопы - "к себе”, “от себя”, колени: - разгибания, тазобедренный комплекс: - в четырёх направлениях. Растягиваемся следующим образом. Разогнуть или согнуть ногу в одном из суставов до лёгкого болевого ощущения, и удерживать 30-40 с., постепенно двигаясь от голеностопного комплекса к тазобедренному. Не забудьте это проделать и для другой. По завершении этой растяжки, идем к растяжке корпуса,

Часть 2. Корпус

Не забываем, что общее время разогрева и растяжки, не должно быть очень большим. Нельзя заменять тренировку и занятия боксом или фитнесом этими подготовительными упражнениями. Растяжку и разогрев спины начинаем с нижнего яруса позвоночника, в частности - поясницы, как нередко травмируемой области у взрослых. Начнём как обычно с вращательных движений в одну и другую сторону, встав на ширину плеч. Где-то около 30-ти раз в разные стороны. После подходим к растяжению, которое немного необычное. Поворачиваем тело, влево, до фиксации, не отрывая ступни ног от пола. Задерживаемся там на некоторое время (30-40 с.). Теперь то же самое для правой части. Второе упражнение - растяжка для спины - наклоняемся вперёд, подтянув плечи к коленям, так же задерживаемся на 30-40 сек, после разгибаемся назад, подтянув ладони к икроножным мышцам. Не забывайте, растяжение каждого отдела, должно быть статичным и около 30-40 сек. Ни в коем случае не дёргайте, и не стремитесь к резким движениям - это опасно!
Для грудного и шейного отделов, выбираем сгибания и разгибания; а для шеи и круговые движения разогрева, как основные разминочные упражнения в занятиях боксом или фитнесом для взрослых.

Часть 3. Руки.

Остановимся подробней на разминочных упражнениях для рук.

ТАБЛИЦА 1. «Адаптация к последующей нагрузке рук.»

Из таблицы мы видим, что например, локтевой сустав, разминается лучше на 25%, чем по любой другой методике. В дальнейшем, мы с вами добавим ещё около 25-35%%, на компрессионных упражнениях. Начинайте тренироваться, всё ваше внимание должно быть сфокусировано на будущих победах. На сегодняшнем занятии-разминке мы показали вам как это делать правильно! На следующих уроках рассмотрим, также, эффективные парные разминки - мужчины и женщины для взрослых.